Перейти к верхней панели

Почему сводит мышцы после тренировки?

Судорога — явление очень распространённое для профессиональных спортсменов. Многие сталкивались с этой проблемой во время занятий в зале или на беговой дорожке. Но что если однажды судорога напомнит о себе во время плавания на открытой воде или посреди марафонской дистанции? Вместе с теледоктором, экспертом Алексеем Безымянным нам удалось разобраться в причинах и последствиях этого явления.

Почему сводит ноги?

«Здесь может быть несколько причин. Плохая растяжка или, наоборот, перетренированность. Если человек перетренировался, формируется мышечная усталость и происходит спазм мышц, который сопровождается болевым симптомом. Обычно сводит голень. Ещё одна причина — нехватка калия и магния. Также судороги во время бега могут возникнуть из-за неправильно подобранной обуви. Надо выбирать обувь по стилю бега и по собственному ощущению комфорта».

Если во время тренировки вы чувствуете, что мышцы ног как бы затвердели и в том же месте возникла острая боль, значит, у вас началась судорога.

Экстренная помощь при судорогах

— Как только вы почувствовали боль, сразу прекратите нагрузку. Занятия через силу в данном случае облегчения не принесут.
— Потяните на себя большой палец ноги, мышцы таким образом растянутся, и спазм прекратится.
— Если судороги во время тренировки затронули пресс, лягте на ровную поверхность и потянитесь назад за выпрямленными руками.
— Если судорога происходит в мышцах бедра, потянитесь при сгибании ноги в колене и подтягивании ноги назад, к ягодицам.

Фото: stockphoto.com

Что делать после того, как прошёл болевой синдром?

— Не продолжайте тренировку сразу после того, как спазм прошёл. Расслабленной мышце нужно дать отдохнуть 15-20 минут, иначе судорога может повториться.
— Выпейте достаточное количество воды (иногда причиной судороги может быть обезвоживание).
— Если болевой синдром прошёл, а мышца осталась напряжённой («каменной»), лучше прекратить тренировку и сделать лёгкий массаж мышцы.

Как избежать возникновения судороги?

— Перед каждой тренировкой делайте разминку (5-10 минут), завершайте тренировку растяжкой (10-15 минут).
— Включите в рацион продукты с большим содержанием кальция, натрия, калия и магния. Можно пропить курс винаминов: «Регидрон», «Гидрофит», «Аспаркам», «Диакарб» – все они восполняют уровень калия.
«Посмотрите, стирается ли у вас обувь во время бега. С той стороны, с которой она стирается, происходит перекручивание таза или неправильное соединение тазобедренного сустава. В таком случае следует обратиться к мануальному терапевту. Если вы продолжите бегать с дефектом и в неправильном стиле, спазмов и сведения ног вам не избежать».

Фото: stockphoto.com

Революционные советы

Лауреат Нобелевской премии по химии Род Маккиннон предлагает, чтобы избавиться от судорог, выпивать перед тренировками специальный острый напиток. Он обосновал это тем, что судороги часто происходят из-за нервного перенапряжения.

Чтобы урегулировать чрезмерные движения нейронов в организме, он предлагает выпивать перед или во время тренировки смесь кайенского перца (1/2 чайной ложки), лимонного сока (1 чайная ложка) и стакана холодной воды. Также можно готовить разные напитки с содержанием других острых продуктов: имбиря, корицы, смеси перцев.

Сводит руки после тренировки.

Многие из начинающих атлетов сталкиваются с такой неприятной во всех отношениях ситуацией, а причиной всему являются чрезмерные силовые нагрузки. Все дело в том, что наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, насколько организм спортсмена адаптирован к возрастающим нагрузкам. Новички же, как правило, пренебрегают этим правилом, стараясь уже на первой тренировки выполнить как можно больше упражнений с большим весом. Как результат, опухание рук, судороги и нестерпимая боль.

Мышцы начинающих атлетов просто не приспособлены к большим нагрузкам: они очень быстро забиваются молочной кислотой, что и является причиной того, что и является причиной боли в руках и судорог.

Сводит мышцы после тренировки: что делать?

Существует несколько способов, которые позволяют избавиться от судорог в руках, и вот они:

Массаж. Если неожиданно свело руку, то, прежде всего, необходимо хорошенько помассировать место, где концентрация боли самая высокая. Такая несложная процедура дает возможность быстро восстановить кровоток в мышцах и избавиться от судороги. Если руки сводит регулярно, то массаж необходимо делать ежедневно.

Теплые ванны. Снизить концентрацию молочной кислоты в мышцах рук, а также избавиться от судорог помогут теплые ванны с добавлением морской соли или ароматических масел. Это позволит хорошо расслабить мышцы и снять напряжение.

Травяные сборы. Некоторые атлеты после силовых тренировок предпочитают пить травяные чаи. В этом нет ничего удивительного, так как многие сборы способствуют расслаблению мышц, предостерегая их от судорог. Например, отличным расслабляющим эффектом обладает ромашковый и липовый чай.

Правильное питание. Чтобы мышцы атлета имели возможность нормально справляться с физической нагрузкой, а также расти, они должны получать все необходимые им вещества. В противном случае таких проблем, как боли в мышцах, судорог, опухлостей, и прочих неприятностей, не избежать. Именно поэтому каждый атлет должен включить в свой рацион спортивное питании (протеин, БЦАА, аминокислотные комплексы и так далее). Их регулярное и правильное употребление предостережет мышцы от различных проблем и позволит им быстро расти.

Важно! Если руки сводит после каждой тренировки, несмотря на хороший прогрев мышц, правильную технику выполнения упражнений и прием спортивных добавок, то стоит обратиться к врачу, так как речь может идти о наличии серьезного заболевания.

Теперь вы знаете, что делать, если сводит руки после тренировки, однако каждый атлет должен помнить, что такую проблему, как судороги мышц на руках, легче предотвратить, нежели лечить ее.

5 ГЛАВНЫХ ОШИБОК в тренировках ног и ягодиц Именно женщины и девушки стараются уделить должное внимание своим ягодицам и бедрам на тренировках. Это та область тела, которая вызывает наибольшую озабоченность с точки зрения эстетики. Пришло время разобраться с некоторыми моментами тренировки этой проблемной для многих группы мышц и озвучить часто встречающиеся ошибки в тренировках ног и ягодиц. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.
1. Игнорирование самой тренировки ног. В зале часто приходится встречать девушек и женщин, у которых полностью отсутствует план тренировочного процесса. Они просто приходят опробовать все тренажеры сразу и при этом думают, что чем больше, тем лучше. Женщины упорно продолжают тренировать свои мышцы изолированными упражнениями: разгибание, сведение, отведение ног в тренажерах и т. д. и т. п.
Но почему-то не задумываются над тем, что же нужно нашим ножкам, бедрам и ягодицам, чтобы их формы приблизились к совершенству. Углубимся немного в анатомию. Мышцы ног условно делятся на четыре основные группы:
1) Ягодицы (большая, малая и средняя ягодичная);
2) Передняя группа бедра (четырехглавая мышца бедра: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца и портняжная мышца);
3) Задняя группа бедра (двуглавая мышца бедра);
4) Мышцы голени (трехглавая мышца голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная). Для гармоничного развития нижней части тела необходимо тренировать и укреплять все группы мышц этой области.
Несбалансированный подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голеней может привести к дисбалансу и/или ослаблению отдельных групп мышц. Это может способствовать возникновению негативных изменений в организме и повышению вероятности травматизма во время тренировок, занятий спортом и другими видами активного отдыха. Мышцы ног занимают большой процент от всех мышц человека, поэтому им необходимо уделять должное внимание. У вас должен быть один день в неделю, целенаправленно посвященный ногам.
2. Отсутствие базовых упражнений для ног. Возможно, многие и посвящают день тренировке ног, но в основном данная тренировка проходит с выполнением локальных упражнений, что в свою очередь не приближает вас к цели. Согласно существующей в наши дни теории, физические упражнения стимулируют сокращение жировой массы всего тела, а не отдельных его частей. Вы не сможете похудеть лишь в тех местах, где сочтете это необходимым.
Если вы целенаправленно будете выполнять изолированные упражнения для ног и ягодиц, то мышцы в этой части тела укрепятся и станут более упругими. Вы можете иметь крепкие ягодицы, но никто этого не заметит до тех пор, пока вы не избавитесь от избыточного жира на всем вашем теле. Легче достичь этого результата при комбинированном воздействии на мышцы нижней части тела посредством включения в тренировку базовых и локальных упражнений, и, конечно же, соблюдения диеты. Базовые упражнения – ваш главный козырь в борьбе с подкожным жиром в проблемных местах.
Такие упражнения являются сложными движениями, что означает, что они прорабатывают целые группы мышц, даже если фокус приходится на отдельную область. Так что ваша задача – это включение в свою программу тренировок базовых упражнений, таких как приседание со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим ногами в тренажере, выпады со штангой на спине. Если вы хотите в дальнейшем иметь подтянутые ноги и ягодицы, вам придется все их освоить.
3. Неправильная техника. Даже если вы решили включить в свою тренировку базовые упражнения, не всем это удается сделать правильно. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений. Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.
4. Слишком частые тренировки ног. Если у вас нет ни опыта в тренировках, ни знакомого опытного тренера, то, возможно, вы даже не подозреваете о том, что уставшим после тренировки мышцам необходимо трое суток для восстановления. Если вы тренируетесь ежедневно, не давая мышцам восстановиться, то они никогда не приобретут желаемых форм и тонуса. Более того, кроме 96-часового перерыва между тренировками определенной группы мышц, желательно не тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю, за исключением, если вы профессиональный бодибилдер.
Многие сейчас подумали о том, как же это так, тренировать группу мышц всего раз в неделю? Поверьте, это действительно работает, так как обосновано с физиологической точки зрения и подтверждено биомеханическими исследованиями физических упражнений. Давая мышце целую неделю на восстановление после очень интенсивной тренировки, вы, несомненно, увидите результат уже очень скоро. Не следует забывать, что все тело человека работает как единый механизм, и, тренируя мышцы ног, вы нагружаете не только их, но и сопутствующие мышцы-синергисты и антагонисты, которые косвенно участвуют в работе на сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов, а также нервную систему, которая отвечает за сокращение мышц. Не нужно бояться дать мышцам расслабиться. Отдых не менее важен для результата.
5. Отсутствие периодизации тренировочного процесса. Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.
При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны. Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. тренировочные принципы Джо Вейдера) и контроля пульсовых зон.
Таким образом, составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование принципов тренировок Джо Вейдера – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам. Стройте свой тренировочный процесс грамотно! И подходите ко всему с умом. Только так вас ждет незамедлительный результат. Удачи вам на тренировках!
Авто статьи: Даниил Хрипунов

13 Июл, 2020 | admin | No Comments

Write Reviews

Leave a Comment

Please Post Your Comments & Reviews

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *