Перейти к верхней панели

Норма магния

Знаете ли Вы, что магний является вторым после витамина D элементом, нехватка которого наблюдается у большинства людей, и это в развитых странах!

Это очень прискорбно, учитывая, что магний связан со многими биохимическими и ферментативными процессами. Он принимает участие в более чем 300 ферментативных реакциях, например: передача важной генетической информации, усвоение необходимых витаминов и микроэлементов, активирование аминокислот и других. Производство энергии, регулирование кровяного давления, уровень глюкозы, работа мышц и нервов – все это относится к сфере функционирования магния.

Эксперты утверждают, что у взрослых людей, которые употребляют магний в меньшем (чем предусматривает ежедневная суточная дозировка) количестве, чаще возникают симптомы воспалений. В свою очередь, возникают проблемы со здоровьем — заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет и рак. Также, низкий уровень магния в организме может привести к остеопорозу.

Почему возникает дефицит магния?

От нехватки жизненно необходимых минералов – в частности магния – страдает почти 80% людей. Излишнее культивирование сельскохозяйственных продуктов и использование пестицидов влияет на почву. В результате, почва беднеет и теряет важные минералы. При термической обработке высокими температурами продукты лишаются своей питательной ценности.

Современному человеку на сегодняшний день сложно получить магний, зато очень легко растратить. Стресс, алкоголь, кофе, избыток сладостей, антибиотики, диуретики, слабительные, сердечные лекарства, нехватка витамина Е. Всё это приводит к выведению магния из организма.

Наиболее ощутимые признаки нехватки магния в организме:

  • судороги в ногах – болезненные судороги, т.н. «мурашки» на руках и ногах,
  • напряжение мышц тела,
  • подергивание века,
  • постоянная усталость и нервозность.

Кроме того, кариес, замедление роста челюсти, из-за чего образуется недостаточно места для зубов. Расслабление и рост мышц также зависят от магния.

Источники магния

Лучшими источниками природного магния являются цельнозерновые продукты, орехи, салатные листья и ростки.

Взаимосвязь нервной системы и магния

О нехватке магния в организме могут свидетельствовать и другие симптомы. Они связаны с функционированием нервной системы:

  • тревожность, панические атаки, раздражительность;
  • агорафобия (боязнь открытых больших пространств и площадей);
  • усталость и изможденность;
  • головные боли и мигрень;
  • депрессия, излишняя чувствительность на свет и громкие звуки;
  • синдром беспокойных ног;
  • запоры, высокое кровяное давление, аритмия и сердцебиение;
  • любые расстройства сна.

Бессонница.

Лучшие формы магния и их усвоение организмом

На эстонской версии сайта Vitamiini ABC и англоязычных ресурсах, сравнивающих различные формы магния и их характерные свойства, лучшими с точки зрения усвоения считаются цитрат, глюконат и лактат (глицинат). Для ясности я приведу здесь другие названия глицината магния: дикглицинат магния, бисглицинат магния, хелат бисглицината магния. Все наименования фактически означают одно и то же. На странице Vitamiini ABC утверждают, что в 1 г глицината магния содержится 100 мг или 10%, элементного магния. Когда препарат с глицинатом магния содержат до 14% элементарного магния, он считается высококачественным. В продуктах глицината магния Ecosh абсолютное содержание магния 18%, что считается очень высоким процентом.

Хуже всего усваивается оксид /оксалат магния, который является очень недорогим сырьем и содержание элементарного магния в нем довольно высокое — 58%, но всего 4% от этого количества организм способен усваивать. Кроме того, длительное употребление оксида магния загрязняет почки. В аптеках Эстонии преимущественно представлены препараты оксида магния. Они также могут стать причиной диареи. Цитратная форма также обладает слабительным действием из-за добавления лимонной кислоты.

Какие элементы способствуют усвояемости магния?

Хотя магний также усваивается сам по себе, некоторые витамины или минералы могут поспособствовать этому. Такими элементами являются витамины группы B, в частности витаминов B6, C и D, а также кальций, калий, натрий и т. д. Поэтому магний лучше принимать с пищей, чтобы все другие необходимые вещества тоже были доступны. Витамин В6 помогает определить, сколько магния поглощается клетками. К добавке с глицинатом магния Ecosh для лучшего усвоения магния были добавлены биоактивные формы витаминов, такие как пиридоксин гидрохлорид (B6) и L-аскорбат магния (витамин C).

Данных о передозировке магния нет, но, согласно литературе, высокие дозы безопасны. Рекомендуемая дозировка в терапевтических целях составляет от 800 до 3000 мг в день. Например, соотношение магния к кальция в организме должно составлять 8:1 или, по крайней мере, 4:1. Пропагандируется обратное соотношение, когда в организме должно быть больше кальция. Между прочим, без магния кальций даже не доходит до костей. Вдобавок, он засоряет артерии и ткани. Дневная норма магния должна составлять 375 мг.

Организму нужен магний для:

  • костей (около 70% имеющегося в организме магния находится в костях);
  • производства белков;
  • высвобождения мышечной энергии;
  • регулировки температуры тела;
  • обмена кальция, фосфора, калия, цинка и натрия;
  • лучшей усвояемости витаминов групп В, C, D и E;
  • регулирования сердцебиения;
  • регулирования кровообращения для работы сердечных мышц;
  • высвобождения энергии и работы мышц и нервов,
  • как минимум в 300 основных ферментативных реакциях,
  • воздействия на углеводный обмен и активизацию аминокислот.

Согласно исследованиям, глицинат магния очень хорошо подходит тем, у кого расстройства кишечника (например, диарея) или проведена операция по уменьшению кишечного тракта. Причина тому — его хорошая усваиваемость разными частями кишечника.

Глюконат магния и глицинат магния считаются лучшими формами для употребления в случае серьезного дефицита магния. Глицинат магния успокаивает, расслабляет мышцы, обеспечивает хороший сон (делает сонливым). Поэтму, глицинат магния лучше принимать перед уходом ко сну за 30 мин -1 ч.

Влияние на тестостерон

Начиная с 35 лет уровень тестостерона у мужчин (а также способность тканей усваивать свободный тестостерон) снижается примерно на 1-2% в год. Это снижение, в свою очередь, приводит как к потере мышечной массы, так и оказывает негативное влияние на либидо и потенцию.

Магний, селен и цинк — наиболее важные минералы для поддержания здорового уровня тестостерона у мужчин. Чем старше становится мужчина, тем сильнее нехватка этих нутриентов влияет на целый ряд параметров организма — особенно, при низком уровне физической активности и наличии депрессии¹.

Магний и мужская сила

Исследования говорят о том, что повышенное давление, сахарный диабет и ряд других заболеваний негативно сказываются на способности тела использовать магний — одновременно с этим увеличивая потребность в минерале. По сути, это наносит двойной удар по здоровью².

В свою очередь, нехватка магния провоцирует как нарушения работы мышц, так и сердечно-сосудистой системы — включая половые органы. Учитывая влияние на уровень тестостерона, хронический дефицит магния может приводить к эректильной дисфункции (особенно, у мужчин старшего возраста).

Магний в продуктах

Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья мужчин, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.

Считается, что не более 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала с повседневным рационом. Типичная диета, содержащая мясо, картофель и пшеничные продукты (хлеб, макароны, выпечка) не обеспечивает покрытие дневной нормы.

Продуктами, богатыми магнием, прежде всего являются различные орехи и семена, псевдозлаковые культуры (включая гречку и киноа), бурый рис, а также шоколад и авокадо. Кроме этого, магний доступен и в виде безрецептурных препаратов.

// Читать дальше:

  • продукты, богатые магнием
  • киноа — что это?
  • бурый рис — в чем польза?

***

Магний — ключевой микроэлемент для поддержания оптимального здоровья организма мужчины. Последствия нехватки включают снижение уровня тестостерона — тогда как лишь четверть населения получает дневную норму магния с питанием.

Научные источники:

27 Апр, 2020 | admin | No Comments

Write Reviews

Leave a Comment

Please Post Your Comments & Reviews

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *