Перейти к верхней панели

Как поднять кальций в организме

Порой идеи, связанные со здоровым питанием и кажущиеся аксиомой, на самом деле представляют собой заблуждение, которое серьёзно портит нам здоровье.

Сегодня большинство женщин озабочено нехваткой кальция, которая чревата переломами и выпадением зубов. Поэтому препараты кальция прекрасный пол пьёт горстями.

Но ударный приём кальция не только укрепляет кости, но и способствует его накоплению в органах и тканях. А это чревато большими неприятностями для организма.

В поисках утраченного

Без кальция нам действительно не прожить. Помимо того что этот элемент составляет основу костей и зубов, его дефицит лежит в основе и других серьёзных заболеваний — он регулирует ритм сердечных сокращений, снижает частоту пульса, участвует в процессе свёртываемости крови. Кальций отвечает и за психическое здоровье — он снижает возбудимость нервной системы и помогает нам противостоять стрессу.

— Кальций не относится к дефицитным минеральным веществам — таким как йод или селен, — рассказывает Светлана Дербенёва, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник НИИ питания РАМН. — Он присут­ствует в большом количестве в самых разных продуктах (см. инфографику).

Проблема заключается в низкой усвояемости кальция (25-30%). Поэтому его недостаток возникает чаще, чем дефицит других минеральных веществ. Чтобы организм «принял» кальций, он должен поступить в организм в достойном «окружении». За всасывание и регуляцию кальция отвечают фосфор, магний, стронций и витамин D (который поступает не только с пищей, но и вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей). Тот факт, что весной чаще, чем в другое время года, «летят зубы», во многом объясняется тем, что тёмной зимой мы лишены витамина D и как следствие — кальция. Кстати, существуют продукты, в которых кальций сопровождается необходимыми для усвоения веществами, — молоко и молочные продукты, рыба, орехи.

В продолжении: В каких продуктах много кальция →

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
1 000–1 200 65–117 для мужчин
58–87 для женщин
10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят SELFNutritionData его по этому показателю.

Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится Chicken eggshell as suitable calcium source at home. 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается Chicken eggshell matrix proteins enhance calcium transport in the human intestinal epithelial cells, Caco-2. организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция The Effect of Calcium on Postprandial Lipid Profile and Appetite вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает Garlic: a review of potential therapeutic effects риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет Effect of soybean phytate content on calcium bioavailability in mature and immature rats на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое Soybean phytate content: effect on calcium absorption. влияние, замочите сою на ночь.

Лишку хватили?

Кстати

Как повысить эффективность препаратов кальция?

  • Оптимальное время приёма кальция — вечер, после 19.00.
  • Принимайте не сразу всю дозу, а по частям — малые количества лучше всасываются.
  • Помните: затрудняют всасывание алкоголь, кофеин.

Восполнить дефицит кальция в организме с помощью таблеток невозможно. Они способны лишь улучшить всасывание кальция. К тому же избыточное поступление его в таблетках трудно назвать благом для организма. Во-первых, избыток кальция затрудняет работу почек. Во-вторых, есть данные, что «лишний» кальций может откладываться на стенках сосудов, затрудняя кровоток, и в тканях, образуя микрокальцинаты.

«Скопления микрокальцинатов могут быть единственным косвенным признаком рака молочной железы, — поясняет Вячеслав Черенков, профессор, онколог, «Лучший врач Европы 2011 года». — Обнаружить их самостоятельно практически невозможно — они выявляются только при маммологическом обследовании».

После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).

Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).

Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).

В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.

Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.

При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.

Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах

Группа пищевых продуктов
Размер порции (г; ч.л.; дл)
Содержание кальция в порции (мг)
I Зерновые и картофель
Ржаной хлеб 30 г мюсли (в среднем) 60
50 г толокна «Кама” 23,5
50 г ржаного хлеба 11,2
30 г сепика 10,2
30 г формового пшеничного хлеба 3
30 г вафель с кремом 3
Картофель 100 г отварного, без кожуры 6,7
100 г отварного, в кожуре 5,6
Каши из зерновых 300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев 347
300 г рисовой каши / 40 г риса 319
300 г манной каши / 35 г манны 298
300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы 169
100 г отварного риса 2,2
Макаронные изделия 100 г отварных макаронных изделий 7
II Овощи, в т.ч. бобовые, грибы
50 г шпината 44
100 г капусты (сырой) 42
100 г отварной капусты (с жиром) 42
100 г отварной брюквы 35
100 г отварной моркови 35
100 г отварной цветной капусты 22
100 г отварной свеклы 14
100 г томатов 9
100 г грибов 2,3
III Фрукты и ягоды
2 дл ягод (в среднем) 64
1 дл фруктового компота, абрикосов 31
15 г сухофруктов 11
1 дл чистого ягодного сока 8,2
100 г фруктов, свежих яблок 6,2
2 дл ягодного напитка 3,8
IV Мясо, рыба и яйца
Мясо и мясные продукты 30 г вареной колбасы 22
50 г печеночного паштета с морковью 11,8
50 г отварной курятины 8,3
50 г отварной говядины 6,1
50 г отварной свинины 5,3
30 г бекона 2,3
Рыба и рыбные продукты 30 г шпрот (в масле) 90
75 г нежирной рыбы 40,5
50 г жирной рыбы 32,4
50 паштета из лосося 21,5
50 г копченой рыбы (салака) 21,5
50 г тунца (в масле) 6,5
Яйца 1 куриное яйцо 28,5
1 перепелиное яйцо 6,4
V Молоко и молочные продукты
30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%) 312; 315
30 г жирного сыра (жирность 30%) 263
50 г тофу (из соевого молока) 255
2 дл молока 240
2 дл кефира 240
30 г сыра с плесенью 147
100 г сливочного мороженого (жирность 12% 150
100 г творожного крема (4%) 75,5
50 г сметаны (жирность 20%) 40
50 г зерненого творога (4%) 34
30 г незрелого сыра 20,4
VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена
10 г орехов (в среднем) 14
10 г тыквенных семечек 4,3
1 ч.л. сливочного масла 2,4
2 ч.л. майонеза (жирность 15%) 0
1 ч.л. растительного масла (в среднем) 0
10 г подсолнечных семечек 0
VII Сахар, сладости и прохладительные напитки
10 г шоколада 28
2 дл лимонада 5,4
2 ч.л. меда 0,5
2 ч.л. сахара 0,04
2 ч.л. варенья 0,4
VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода
2 дл зернового кофе (с кожурой) 41,8
2 дл минеральной воды 9,4
2 дл чая 0,4
2 дл питьевой воды 0

В каких продуктах больше всего кальция

Нормализуйте количество кальция в своем организме при помощи определенных продуктов питания. Каждый день употребляйте хотя бы стакан молока и отдавайте предпочтение не пастеризованому, а свежему коровьему. Если у вас непереносимость молока или просто в силу возраста оно плохо усваивается организмом, введите в свой ежедневный рацион твердый сыр, нежирный творог и йогурт. Ешьте много овощей, которые имеют зеленые листья: петрушку, сельдерей, спаржу, любую капусту (лучше цветную), редис и салат-латук. Зелень обогащена кальцием и, к тому же, хорошо влияет на усвоение организмом прочих продуктов.

Кальций также в большом количестве содержится в бобовых культурах, яичных желт­ках, орехах, морепродуктах. Употреб­ляйте также говяжью и рыбную печень, кунжут, кунжутное и сливочное масла, отруби, яблоки, орехи и мед. Много этого необходимого минерала и в большинстве фруктов.

Сочетайте прием кальция с витамином D. Тогда первый будет лучше усваиваться. В продуктах витамин D не содержится; он вырабатывается под действием солнечных лучей. Так что чаще гуляйте на свежем воздухе.

Принимайте кальций в виде витаминов или лекарственных препаратов. Но имейте в виду, что принимать его надо не до, а после приема пищи — так он усваивается лучше. Пропейте курс и сделайте перерыв, как рекомендуется в инструкции. Если не можете решить, какие таблетки покупать, обратитесь за помощью к врачу. Он подскажет вам оптимальный вариант, и вы будете уверены в том, что делаете все правильно.

Употребление кофе, какао, алкогольных и газированных напитков, шпината, отрубей цельного зерна уменьшает всасываемость кальция. А частые стрессовые ситуации, высокий уровень холестерина в крови, малоподвижный образ жизни – это самые злостные враги вашего здоровья. Подкорректируйте свой привычный рацион питания и избавьтесь от вредных привычек. Это поможет привести кальций в норму.

Как приготовить яичную скорлупу?

Итак, воспользуемся народным рецептом с минимальными затратами: скорлупу 2 яиц очистите от пленки, тщательно промойте под струей холодной воды, подсушите в духовке в течение нескольких минут. Измельчите скорлупу в ступке, щепотку порошка погасите несколькими кап­лями сока лимона, хорошо размешайте и принимайте по щепотке 1 раз в день во время еды. Приготовленный таким образом кальций начинает усваиваться уже во рту. Хранить скорлупу необходимо в темной стеклянной посуде.

Это безопасный домашний препарат абсолютно не нагружает наши почки. Доказано, что кальций яичной скорлупы не откладывается в кровеносных сосудах, а только в костях.

Яичная скорлупа полезна детям и взрослым при ломкости ногтей и волос, кровоточивости десен, бессоннице, сенной лихорадке, астме, диатезе, выводит радионуклиды, повышает иммунитет и т.д.

С профилактической целью скорлупу необходимо употреблять 2 раза в год в течение 1,5–3 месяцев для предотвращения болезней позвоночника, остеопороза и кариеса зубов. Дозировка — от 1,5–9 г в сутки, зависит от возраста.

По материалам интернет-изданий

Остеопороз

Остеопороз — это самое распространенное заболевание костной ткани. Тяжесть остеопороза обусловлена не только его широкой распространенностью, но и тяжестью исходов — переломов костей.

Остеопороз – заболевание, при котором кости становятся более хрупкими и могут легко ломаться. Остеопорозом в мире страдают каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет.

В наших костях содержатся минеральные вещества, в частности кальций и фосфор, которые придают костям твердость и плотность. Остеопороз характеризуется уменьшением содержания этих минеральных веществ во всех костях скелета, за счет их «вымывания». Причиной этого являются гормональные нарушения и нарушение обмена веществ.

Потеря костной ткани происходит незаметно, поэтому заболевание нередко выявляется уже после развития перелома. Именно остеопороз является основной причиной переломов шейки бедра, часто встречающихся у женщин старше 65 лет.

Факторы риска остеопороза

— женский пол (частота выявления остеопороза у женщин значимо выше, чем у мужчин, так как с наступлением менопаузы у женщин происходит резкое ускорение костных потерь)

— естественное старение организма (пожилой возраст, старше 65 лет)

— низкая минеральная плотность костной ткани

— диета или неправильное питание (недостаточное потребление кальция, злоупотребление никотином, алкоголем, употребление большого количества кофе, газированных напитков, сахара, соли)

— малоподвижный образ жизни, длительная иммобилизация (постельный режим более 2 месяцев)

— недостаточное пребывание на солнце (в организме синтезируется малое количество необходимого витамина D)

— низкая масса тела (индекс массы тела менее 20 кг/м2) ассоциируется с высоким риском переломов — наличие остеопороза и/или переломов при небольшой травме у родственников в возрасте 50 лет и старше (наличие переломов костей (особенно переломов бедра) в семье ассоциируется с высоким риском переломов вне зависимости от минеральной плотности кости)

— предшествующие переломы (наличие предшествующего перелома увеличивает риск нового перелома почти в два раза)

— европеоидная или азиатская раса (среди европеоидов и монголоидов частота остеопороза и переломов выше, чем среди представителей негроидной расы)

— заболевания пищеварительной системы (неусваиваемость кальция и т.д.)

— лечение каких-либо заболеваний глюкокортикоидами, различными видами облучения — употребление лекарственных препаратов

— гипогонадизм у мужчин (недостаточность андрогенов) — хроническая почечная недостаточность

— чрезмерная активность щитовидной железы

— сахарный диабет — снижение функций яичников (у женщин)

— усиление функции коры надпочечников

— ранняя (в том числе хирургическая) менопауза у женщин (до 50 лет)

— недостаток половых гормонов в климактерический период — бесплодие

— длительная лактация (более 6 месяцев)

— скудные, редкие менструации и позднее наступление менструаций (после 15 лет)

Диагностика остеопороза

Современная медицина располагает достаточно эффективным методом распознавания остеопороза на самых начальных его стадиях, когда снижение плотности костной ткани не превышает 3-5%. Этот метод называется костная денситометрия. Это ультразвуковая диагностика костной ткани. На рентгеновском снимке, к сожалению, можно различить изменения, вызванные остеопорозом, лишь при «потере» 15-20% костной ткани.

Лечение остеопороза

В настоящее время, благодаря применению современных лекарственных препаратов и соблюдению рекомендаций по питанию, физическим упражнениям и образу жизни, остеопороз можно эффективно лечить и предотвращать развитие переломов.

Если у вас выявлен остеопороз, то вам необходимо:

— Устранить факторы риска остеопороза

— Принимать достаточное количество кальция и витамина D

— Принимать препараты, увеличивающие плотность костной ткани

— Регулярно выполнять физические упражнения

Основная цель лечения остеопороза – предупреждение переломов. Исходя из сущности самого заболевания, этой цели достигают путем увеличения минеральной плотности костной ткани и улучшения ее качества.

Все средства патогенетической терапии и профилактики остеопороза по преобладающему механизму действия можно разделить на три группы.

Патогенетическая терапия остеопороза

Препараты, замедляющие костную резорбцию Препараты, стимулирующие костеобразование Препараты многопланового действия

При выборе метода лечения должна быть твердая уверенность в его эффективности в плане предотвращения переломов и их последствий. Подбор терапии для каждого конкретного пациента проводится с учетом его клинических особенностей и индивидуальных противопоказаний. Назначается лечение врачом!

В консультативно-диагностическом отделении Центра Илизарова врач-остеолог Ларионова Татьяна Адиславовна ведет прием по вторникам и пятницам с 9:00 до 12:00.

Запись на прием по телефону 8(3522)45-41-71

При остеопорозе необходимо употреблять продукты, содержащие кальций и витамин D. Это разнообразные молочные продукты, рыба, зелень, капуста, орехи и тд. Витамин D содержится в рыбе, рыбьем жире, желтке. Помимо этого, витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Для получения адекватного количества витамина D рекомендуется ежедневно в течение 15 минут пребывать на солнце.

Таблица суточной потребности организма в кальции:

от 11 -24 лет 1200 мг
от 25 –до менопаузы 1000 мг
во время менопаузы 1200 мг
после менопаузы 1500 мг

Физические упражнения важны для замедления потерь костной ткани, улучшения равновесия и профилактики падений, а также для реабилитации после перенесенных переломов. Физическая активность должна включать ходьбу, танцы, которые дают нагрузку на кости. Важно отметить, что плавание не способствует укреплению кости, поскольку невесомое состояние тела в воде не приводит к возникновению необходимого усилия на костные структуры.

4 Май, 2020 | admin | No Comments

Write Reviews

Leave a Comment

Please Post Your Comments & Reviews

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *