Перейти к верхней панели

Продукты для памяти

Заботиться об упругости кожи и тонусе мышц — это важно, но еще важнее — сохранять острый ум.

Уменьшение выработки коллагена и замедление обменных процессов нас, откровенно говорят, пугает, но пока мы в состоянии удерживать в памяти имена второстепенных героев прочитанной месяц назад книги и обсуждать справедливость учения Канта, старость выглядит не такой устрашающей. Но, чтобы обезопасить себя от деменции или, другими словами, старческого слабоумия, не достаточно много читать, разгадывать кроссворды и быть гуру в интеллектуальных играх, нужно правильно питаться. Мы расскажем, как.

Сейчас мы начинаем больше понимать влияние питания на обучение и память в период от младенчества до совершеннолетия. Ваш рацион действительно играет важную роль в создании крепких связей в мозге, в умении сосредоточиться, в возможности сохранять воспоминания и, в конечном счете, самоиднетификации,

— говорит Мэтт Кучан, доктор философии, ведущий научный сотрудник по исследованию питания для здоровья мозга в Abbott.

Итак, мы составили список полезных и вредных продуктов для мозга. Читайте, изучайте, применяйте.

Продукты, полезные для здоровья мозга

Еда влияет на работу мозга. Этот факт доказан и разложен по полочкам. Дело за малым – прислушаться и применять на практике, чтобы долгие годы сохранять ясность ума.

Доктор нейронаук и ядерной медицины, исследовательница болезни Альцгеймера Лиса Москони написала отличную книгу Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, в которой рассказывает о влиянии питания на работу, здоровье и долголетие головного мозга. Множество интересных данных, преданность автора исследуемой теме заставляют пересмотреть содержимое холодильника.

Продолжительность жизни человека за последние 200 лет заметно увеличилась. Конечно, свою роль сыграл уровень медицины, новые лекарства, общее улучшение благосостояния. Если говорить о странах Европы и Северной Америки, то люди стали лучше питаться. Но в этом несомненном успехе человечества есть и свои минусы. Довольно быстро качество продуктов снизилось, а среди них появились те, что больше вредят, чем приносят пользу. О том, как определить оптимальный рацион для потребностей собственного мозга, повысить когнитивные способности с помощью еды, расскажем на основе трудов Москони. Питание для улучшения работы мозга:

Яркие фрукты

Фрукты насыщенных цветов богаты важным антиоксидантом, который называется лютеином. Он, как известно, улучшает зрение, а также имеет множество преимуществ для здоровья мозга. В недавнем исследовании, проведенном в Центре питания, обучения и памяти, было показано, что пожилые люди, которые потребляют больше лютеина, имеют более высокие показатели интеллекта, или способность сохранять и использовать информацию, которая была приобретена на протяжении всей жизни.

Если вы собираетесь есть много фруктов, то вам нужно в первую очередь обратить внимание на чернику. Во-первых, черника является одной из крупнейших в мире антиоксидантных электростанций, богатых клетчаткой и витаминами C и K, во-вторых, она также содержит высокий уровень галловой кислоты, которая защищает мозг от дегенерации и стресса.

ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, СИЛЬНЕЕ: КАК ЗАСТАВИТЬ МОЗГ РАБОТАТЬ ЭФФЕКТИВНЕЕ

О пользе «медленных» углеводов

Всем знакомо неприятное ощущение «пустой» головы, появляющееся в конце напряженного рабочего дня. Тогда кажется, что отключились все мозговые функции: рациональное мышление, способность быстро принимать решения и адекватно реагировать, запоминать и восстанавливать информацию.

Это может означать, что организму, и мозгу в частности, совершенно необходима порция глюкозы. Недаром в таких ситуациях нас часто тянет съесть что-то сладкое — конфету, пирожное или хотя бы выпить чашку сладкого латте. Это все «быстрые» углеводы, из которых глюкоза мгновенно попадает в кровь и добирается до мозга. Но есть одно «но»: в данном случае стимулирующий эффект столь же быстро исчезает, оставляя след в организме лишь в виде лишних сантиметров на талии. Поэтому лучше взбодриться с помощью «медленных» углеводов. На помощь придут фрукты, зерновые каши. На работе можно подкрепиться зерновым батончиком.

Витамин С и холин спешат на помощь

Еще одно совершенно необходимое вещество, которое поможет победить рассеянность и умственную усталость, — витамин С. Он активизирует работу кровеносных сосудов головного мозга. Стакан апельсинового или грейпфрутового сока, горсть свежих кислых ягод (например, смородины) помогут улучшить кровоток.

Наверняка вам знакомо ощущение: в голове мелькает бесконечный калейдоскоп картинок, обрывков мыслей и образов, не давая ни сконцентрироваться, ни полноценно отдохнуть. Бороться с таким состоянием поможет холин. Это один из компонентов уже упоминавшегося лецитина. Отличные источники холина — яичный желток, печенка.

Стимулируют скорость реакций кальций и калий, а также натуральные специи.

Листовые овощи и брокколи

Листовая зелень, вроде капусты кале, мангольда, салата ромэн, а также брокколи, богата на все тот же лютеин; плюс, она содержит другое мощное питательное вещество — зеаксантин.

Дополнительные исследования, которые мы провели, показывают, что сочетание лютеина и зеаксантина может помочь улучшить скорость обработки информации и память в любом возрасте,

— говорит Кучан.

(Кроме того, брокколи может похвастаться высоким содержанием витамина K и холина, которые помогают сохранить вашу память острой).

Каждый день вам нужно получать по крайней мере шесть миллиграммов лютеина и два миллиграмма зеаксантина. Эта сумма эквивалентна одной пиалке капусты кале на пару.

Морская капуста

Она богата йодом. А этот микроэлемент просто жизненно необходим нашему мозгу. Он поддерживает ясность ума и повышает IQ.

Рыбный салат с морской капустой

300 г морской капусты

100 г копченой рыбы

2 яйца

1 помидор

Зелень

Майонез

Шаг 1. Яйца отварить, мелко нарубить.

Шаг 2. Измельчить помидор. Порезать рыбу.

Шаг 3. Смешать рыбу, яйца, помидор и морскую капусту. Заправить майонезом, посыпать зеленью.

Красный виноград

И другие фиолетовые ягоды – природные антиоксиданты. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.

Лимон

Простой дольки лимона, добавленной в чай, может быть достаточно, чтобы улучшить память. А все дело в витамине С, который предотвращает забывчивость и помогает держать в голове все, что потребуется в ближайшие часы.

Лимонад

3 лимона

2 л холодной кипяченой воды

1 стакан сахара (количество регулируется по вкусу)

3 листика мяты

Шаг 1. Лимоны вымыть и ошпарить кипятком. Нарезать на небольшие кусочки.

Шаг 2. В чашу блендера сложить нарезанные лимоны и насыпать сахар, добавить мяту и все пробить в блендере до пюреобразного состояния.

Шаг 3. Залить пюре водой и отрегулировать количество сахара. Поставить на ночь в холодильник.

Шаг 4. Наутро процедить и пить охлажденным.

Розмарин

В этой траве много антиоксидантов и карнозиновой кислоты. Они расширяют сосуды, улучшают кровообращение и как следствие улучшают производительность памяти. Последние исследования ученых показали, что на эффективность запоминания влияет даже просто запах розмарина.

Картофель с розмарином

500 г картофеля

2 ст.л. топленого масла

1 веточка розмарина

Соль

Шаг 1. Картофель тщательно вымыть щеткой.

Шаг 2. Нарезать крупными дольками.

Шаг 3. Разогреть в сковороде масло, выложить картофель, посолить, посыпать розмарином.

Шаг 4. Жарить или запекать в духовке в течение 20 минут.

Вода

90 процентов мозга состоит из воды, поэтому обезвоживание для него губительно. Чтобы этого избежать и улучшить работу мозга, надо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Надо учитывать, что сладкая газировка, кофе и энергетики выводят из организма воду, если вы их пьете, то воды вам нужно больше.

В продолжении: Питание для мозга →

Яйца

Яйца богаты холином — важным веществом, которое помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем эффективнее будет работать наша память. Когда нейроны хорошо соединяются между собой, информация усваивается быстрее. В одном большом яйце содержится Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study 20% суточной нормы холина — 113 миллиграмм.

Также в яйце много витаминов — В6, В9, В12 и D. Витамины группы В снижают уровень гомоцистеина — гормона, который может «атаковать» стенки сосудов и образовывать тромбы. Витамины В и D помогают усвоению белка и положительно влияют на клетки мозга, стимулируя их размножение. Кроме того, белок из яиц считается самым Protein – Which is Best? усвояемым среди белков животного происхождения. Таким образом, чем больше яиц мы едим, тем больше мозг получает «строительного материала», и познавательные способности улучшаются.

Врачи рекомендуют Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat? съедать от 2 до 6 яиц в неделю.

Тыквенные семечки

Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют Food for fueling your brain концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.

Магний, входящий в состав семечек, оказывает Magnesium supplement helps boost brainpower положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.

Свекольный сок

Учёные из университета Wake Forest установили Benefits of beet juice , что свекольный сок улучшает приток крови и кислорода к мозгу, благодаря чему последний работает эффективнее. Такой сок содержит антиоксиданты, которые выводят из организма токсичные вещества.

Чтобы память работала лучше, врачи рекомендуют The Truth About Beet Juice выпивать до двух стаканов сока в день.

Белки

Белки занимают третье место среди главных для здоровья мозга питательных веществ. Белки – это сложные молекулы, которые выполняют часть работы в наших клетках, они также нужны для структуры, деятельности и регуляции сетей головного мозга. Белки состоят из меньших частиц, аминокислот, прикрепленных друг к другу в длинные или короткие цепи. Количество и последовательность аминокислот, образующих белки, определяют особенность формы и свойства белков. Аминокислоты незаменимы в каждом процессе, происходящем в теле и мозге: от поддержания здоровья тканей, образования гормонов до запуска различных химических реакций. Аминокислоты участвуют в передаче информации, входят в состав веществ, которые запускают импульсы, заставляющие нас просыпаться каждое утро, сосредотачиваться и так далее. Чтобы все эти когнитивные функции не хромали, мозг должен ежедневно получать порцию белков. Вашему мозгу помогут работать без сбоев:

  • семена чиа
  • сыр
  • креветки
  • нут, красная фасоль
  • цельное молоко
  • чернослив
  • натуральный йогурт

Глюкоза

Деятельность мозга постоянно требует «заправки” электрическими импульсами. Их нейроны используют для образования нейротрансмиттеров и общения между собой. Этот процесс требует большого количества энергии, получаемой из глюкозы. Берем мы ее из пищи. «С точки зрения нейропитания, такие углеводы, как глюкоза, точно не наши враги, ведь они незаменимы для правильного функционирования мозга и когнитивной деятельности. Человеческий мозг настолько зависит от глюкозы, что он даже разработал механизм, превращающий другие сахара в глюкозу. Например, фруктоза, сахар, содержащийся в большинстве фруктов и в меде, а также лактоза (молочный сахар) из молока и молочных продуктов могут превратиться в глюкозу, если организму ее не хватает”, – сообщает автор. Но, когда речь заходит о глюкозе, это не означает, что пора бежать в магазин за тортом. Наш мозг очень хитер и запаслив. Получая ровно столько глюкозы, сколько ему необходимо, он закрывает ворота, из-за чего глюкоза «оседает” на других частях тела, чему мы зачастую не особо рады. Лучшими естественными источниками глюкозы являются:

  • зеленый лук
  • брюква
  • курага
  • киви
  • виноград
  • свекла
  • мед

Детально о питании для улучшение памяти, благодаря которому ваш мозг будет молод и продуктивен, можно прочитать в книге: Ліса Москоні «Їжа для мозку. Наука розумного харчування”, «Наш Формат».

Читайте также: 5 основных правил раздельного питания

Читайте также: Как тренировать память и улучшить работу мозга

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль содержит Beans of All Kinds Equally Good for You витамины группы B и важные для памяти микроэлементы: фолаты, магний, калий, железо и кальций. Все вместе они обновляют клетки мозга и препятствуют их старению.

Один из главных элементов чёрной фасоли — марганец, который необходим для синтезирования уже знакомого нам ацетилхолина.

Врачи рекомендуют Paleo Diet Plan, Best Paleo Foods + Paleo Diet Recipes не увлекаться фасолью при гастрите, панкреатите и подагре. Для здоровых людей нормы употребления нет, однако стоит помнить о высокой калорийности продукта — 341 килокалория на 100 грамм.

Куркума и перец

По словам Майка Доу, эксперта по здоровью мозга и автора книги «Healing the Broken Brain», эта простая смесь специй помогает поддерживать остроту ума на протяжении долгих лет. Почему эти две специи идут вместе? Куркума является мощным противовоспалительным средством, а черный перец делает его биодоступным, а это значит, что он помогает вашему организму лучшее ее усваивать. Эта огненная смесь «замедляет наступление деменции, которая способствует накоплению в нейронах головного мозга бляшек, и даже помогает в лечении депрессии».

Вы можете ввести куркуму и перец в своей ежедневный рацион — добавляйте по пол чайной ложки каждой специи в салат или суп.

Орехи, семена и авокадо

Грецкие орехи, миндаль, кешью, чиа, лен и фисташки богаты Омега-3 жирными кислотами, которые могут сыграть решающую роль в сохранении когнитивных функций и замедлении прогрессирования старения мозга. Недавние исследования показывают, что в группе пожилых людей, склонных к болезни Альцгеймера, те, кто потреблял большое количество Омега-3, лучше проявляли себя на тестах на когнитивную гибкость и эффективней переключались между задачами.

Орехи и семена также являются прекрасным источником витамина Е, который связан с памятью, зрением и языком. Чем больше вы потребляете продуктов с Е, тем меньше вероятность когнитивного спада с возрастом. Кстати, орехи — это прекрасный вариант для перекуса, а авокадо — приятное дополнение ко множеству блюд.

Рыба

DHA представляет собой специфический тип Омега-3 жирных кислот. Он связан с улучшенной способностью к доступу и использованию информации. Организму сложно извлекать DHA из орехов, поэтому ему просто критически необходимы морепродукты. Но, помимо полезных веществ в рыбе может содержаться ртуть, поэтому идеальными вариантами будут лосось, арктический голец и радужная форель. Кроме того, морепродукты также содержат в больших количествах витамин Е.

ЕДА И МОЗГ: НЕОЖИДАННЫЕ ФАКТЫ, КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ

Рацион для мозга

Просто употребления здоровой пищи иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение полезных питательных веществ. Вот почему необходимо тщательно сбалансировать ежедневный рацион для хорошей концентрации и продуктивности.

Несколько советов о том, какие продукты вы можете выбрать для своего ежедневного рациона, чтобы улучшить память, концентрацию и здоровье мозга:

Завтрак

Полный и полезный завтрак — эффективный способ начать свой продуктивный день — так что никогда не пропускайте его! Овсянка, ягодные смузи и яйца являются традиционными блюдами на завтрак, и они являются отличным источником питательных веществ, улучшающих память.

Ланч

Иногда заманчиво выбрать фаст-фуд или упакованную выпечку, но держитесь подальше от них, если хотите оставаться здоровыми и заряженными энергией. Бутерброды и салаты с рыбой, зелеными листовыми овощами, цельным зерном и курицей — отличный выбор для легкого и полезного ланча.

Обед

И в этом случае лучше отказаться от фаст-фуда — такие блюда, как морепродукты и рыба, салаты с помидорами и зелеными овощами, капуста и продукты из цельного зерна заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общего самочувствия.

Закуски и десерты

Печенье и конфеты — популярный (и не очень полезный) вариант для перекуса или десерта. Вместо этого попробуйте выбрать более здоровую еду для перекуса. Грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или смесь фруктов и орехов дают мощный заряд энергии. И не забывайте, что темный шоколад также полезен в качестве десерта!

Читайте также: Марафон устойчивости: Что может сделать каждый, чтобы уменьшить бедность в мире

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

Наполняем холодильник полезной пищей

Для концентрации внимания на важной задаче мозгу позарез необходимо железо. Интересный факт: среди всех нутриентов, которые можно получить с пищей, больше всего жители планеты страдают именно от недостатка упомянутого вещества. Так происходит в силу разных обстоятельств. В бедных странах люди недополучают железо по понятным причинам, в обеспеченных — из-за неправильного пищевого поведения или халатного отношения к здоровью. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, содержащих железо, беременным. Этот химический элемент необходим для нормального развития мозга и нервной системы малыша.

Не менее ответственно стоит формировать меню подростков. Вот продукты, которые необходимо включать в их рацион, чтобы естественным путем снабдить мозг и остальные органы железом:

  • гранат и гранатовый сок;
  • зеленые яблоки (желательно съедать их полностью, оставляя только хвостик);
  • ржаной хлеб;
  • гречка;
  • чечевица, нут, фасоль;
  • говяжья печень;
  • шпинат;
  • орехи кешью;
  • красное мясо;
  • рыба и морепродукты (особенно моллюски).

Чтобы улучшить концентрацию, достаточно съесть небольшое количество вышеперечисленных продуктов. Но чтобы не возникало проблем, эту еду необходимо включать в рацион постоянно.

Кофе и чай

Прекрасные новости для всех любителей горячих и ароматных напитков — сочетание антиоксидантов в кофе и чае с умеренной дозой кофеина является нейропротективным. Поэтому люди, выпивающие три чашечки кофе в день, имеют больше шансов защититься от возрастной деменции.

Продукты, вредные для здоровья мозга

1. Частично гидрогенизированные масла

В них содержится невероятное количество транс-жиров, которые, по мнению экспертов, губительны для мозга. Помимо повышения риска ожирения и повреждения сердца, транс-жиры могут вызвать серьезные проблемы «с головой». Их связывают с болезнью Альцгеймера и снижением познавательных способностей. Кто виноват? Жареные и обработанные продукты!

Сахар

Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы не нападать на коллег, уплетающих за обе щеки глазированный пончик! Обилие сахара в рационе приводит в первую очередь к ожирению и диабету, но не в последнюю — к развитию деменции, риску инсульта и появлению чувства тревожности. Хотите быть здоровыми — измените конфетам с черникой.

Обработанные продукты животного происхождения

Фабричное мясо и молочные продукты, обычно, содержат мало питательных веществ и насыщенных жиров, что имеет ряд негативных краткосрочных и долгосрочных эффектов. Это, опять же, делает вас мишенью для болезни Альцгеймера. Насыщенный жир препятствует способности вашего мозга изучать новую информацию и формировать новые воспоминания «всего за 10 минут после поедания», — говорят ученые.

Не думайте, что старость со всеми ее «прелестями» вас не коснется (вы же так молоды!) — чем раньше вы начнете заботиться о своем здоровье, тем счастливей и беззаботней будет ваше будущее.

12 Июл, 2020 | admin | No Comments

Write Reviews

Leave a Comment

Please Post Your Comments & Reviews

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *